O Desafio Márcio May de Ciclismo e Mountain Bike vem aí! Você está preparado?

As montanhas são o principal desafio.

As montanhas são o principal desafio.

O Desafio Márcio May está chegando e tem um percurso não muito longo, mas com grande dificuldade. Aliado ao calor que geralmente faz nesta data, final de novembro, com um percurso que inclui duas subidas com alto grau de dificuldade, escrevemos este texto com intenção de orientar aos que desejam participar e ainda não fizeram um treinamento adequado para encarar este desafio.

Bem, em primeiro lugar sempre é bom ressaltar a importância de um treinamento bem orientado o ano inteiro, pois aí certamente estaremos aptos a participar sem grandes dificuldades deste tipo de provas desafiadoras, como o Desafio Marcio May, Desafio da Serra de Campos, Extras Distances ou provas de Audax.

O que todas estas provas têm em comum? A necessidade de uma grande capacidade de resistência, que será obtida com treinos planejados de forma a que se aumente o volume (distância) dos treinos mensalmente, até se chegar a um bom patamar de resistência, quando aí sim poderemos trabalhar com maior ênfase em força para subidas duras e sprints. A base de um bom ciclista é a resistência aeróbia, sem dúvida.

Mas então, como será o desafio Marcio May deste ano? Serão 84 km de percurso para Speed, com duas subidas de serras que chegarão a 900 metros de altitude e com trechos de até 18% de inclinação, realmente duros. Sugerimos inclusive que os participantes fiquem atentos a transmissão (relação coroa x pinhão que chamamos de marcha) que utilizarem, pois o ideal seria uma coroa de 34 dentes ou menos e um cassete 25 dentes, mas não sendo exagero se colocarem um cassete 27. Isso na categoria Speed. Já o Mountain Bike tem a vantagem de a bicicleta já ter transmissões muito leves. Claro que estamos considerando atletas amadores, atletas de elite conseguem subir com transmissões mais pesadas, pois possuem um grande preparo físico para isso.

Quanto aos treinos, preparamos duas sugestões, uma para quem for competir no Speed e outra para o Mountain Bike. Em ambos os casos vale a recomendação de pedalar bastante em subidas duras, entre 4 a 5 km, para estarem adaptados ao esforço de encarar estas distâncias em trabalho de muita força.

Quem não tiver por perto subida tão dura, pode escolher uma serra menos íngreme e subir em uma relação um pouco mais pesada, que lhe dará também a força necessária para este tipo de subida.

Treinamento:

Bom, em linhas gerais, o ideal é partirmos da quantidade de quilômetros que o indivíduo está treinando atualmente e fazer uma planilha com a distância semanal aumentando até o dia do Desafio. Teremos desta forma aproximadamente 11 semanas, ou seja, quase 3 meses para treinar. Seria interessante que houvesse um aumento do total de distâncias por 3 semanas seguidas e aí uma semana com distâncias menores para recuperar bem o organismo, e então mais 3 semanas de treinos crescentes tendo-se como base a 3º semana deste cronograma, depois mais uma semana de recuperação. Mais 2 semanas de treinos mais intensos, com mais subidas e ritmos mais fortes e mais 1 semana de recuperação e enfim, o Desafio. Este modelo serve tanto para o MTB como o Speed.

Fizemos uma tabela para demonstrar isso, lembrando-se que as distâncias percorridas irão modificar em virtude da condição e nível atual de treinamento de cada indivíduo. Por isso, o ideal é sempre um acompanhamento individual, com alguém especializado neste tipo de trabalho, onde as cargas e as distâncias serão rigorosamente estabelecidas de acordo com o nível a disponibilidade de tempo para treinar de cada atleta.

MTB

1ª semana 2ª semana
Segunda 20 km – ritmo leve Segunda 25 km – ritmo leve
Quarta 30 km – ritmo leve Quarta 35 km – ritmo moderado
Sexta 20 km – ritmo leve Sexta 25 km – ritmo forte
Domingo 40 km – ritmo moderado Domingo 45 km – ritmo moderado e algumas subidas mais fortes
Total 110 km Total 130 km
3ª semana 4ª semana
Segunda 30 km – ritmo moderado Segunda 30 km – ritmo leve
Quarta 40 km – algumas subidas fortes durante o percurso Quarta 40 km – ritmo forte
Sexta 30 km – ritmo leve Sexta 35 km – ritmo moderado
Domingo 50 km – subir pelo menos uma serra de 3 km Domingo 55 km – ritmo forte e com uma serra de 5 km
Total 150 km Total 160 km
5ª semana 6ª semana
Segunda 25 km – ritmo leve Segunda 30 km – ritmo forte
Quarta 35 km – ritmo moderado Quarta 40 km – ritmo moderado com algumas subidas duras
Sexta 25 km – ritmo leve Sexta 35 km – ritmo forte
Domingo 45 km – ritmo forte em local sem subidas Domingo 55 km – ritmo forte com duas serras de 3 km
Total 130 km Total 160 km
7ª semana 8ª semana
Segunda 40 km – ritmo leve Segunda 30 km – ritmo moderado
Quarta 45 km – ritmo forte Quarta 30 km – ritmo leve
Sexta 35 km – ritmo moderado Sexta 30 km – ritmo moderado
Domingo 60 km – ritmo forte com duas serras de 3 km Domingo 50 km – ritmo forte com o máximo de subidas possíveis
Total 180 km Total 140 km
9ª semana 10ª semana
Segunda 45 km – ritmo leve sem subidas Segunda 40 km – ritmo leve
Quarta 45 km – ritmo moderado com alguma subida de 3 a 5 km Quarta 40 km – ritmo moderado
Sexta 40 km – ritmo forte com duas subidas duras de 2 km Sexta 20 km – ritmo leve.
Domingo 70 km – ritmo forte com 2 subidas e 5 km duras Domingo 60 km – DESAFIO MARCIO MAY
Total 200 km Total 150 km

 

SPEED

1ª semana 2ª semana
Segunda 30 km – ritmo leve Segunda 35 km – ritmo leve
Quarta 40 km – ritmo leve Quarta 45 km – ritmo moderado
Sexta 30 km – ritmo leve Sexta 35 km – ritmo forte
Domingo 50 km – ritmo moderado Domingo 55 km – ritmo moderado com algumas subidas fortes
Total 150 km Total 170 km
3ª semana 4ª semana
Segunda 40 km – ritmo moderado Segunda 50 km – ritmo leve
Quarta 50 km – ritmo moderado com subidas fortes Quarta 55 km – ritmo forte
Sexta 40 km – ritmo leve Sexta 50 km – ritmo moderado
Domingo 70 km – ritmo moderado com uma subida de 3 a 5 km Domingo 80 km – ritmo forte com 1 serra de 5 km dura
Total 200 km Total 235 km
5ª semana 6ª semana
Segunda 40 km – ritmo leve Segunda 50 km – ritmo forte
Quarta 45 km – ritmo moderado Quarta 55 km – ritmo moderado com muitas subidas curtas e duras
Sexta 40 km – ritmo leve Sexta 55 km – ritmo forte
Domingo 60 km – ritmo forte porém sem subidas Domingo 80 km – ritmo forte com 2 serras de 5 km
Total 185 km Total 235 km
7ª semana 8ª semana
Segunda 60 km – ritmo leve Segunda 40 km – ritmo moderado
Quarta 65 km – ritmo forte Quarta 50 km – ritmo leve
Sexta 60 km – ritmo moderado Sexta 50 km – ritmo moderado
Domingo 100 km – ritmo forte com 2 serras de 5 km duras Domingo 70 km – ritmo forte com muitas subidas curtas e muito pesadas
Total 285 km Total 210 km
9ª semana 10ª semana
Segunda 70 km ritmo leve Segunda 50 km  ritmo leve
Quarta 60 km ritmo moderado com 1 serra de 5 km Quarta 60 km ritmo moderado
Sexta 70 km ritmo forte com 2 subidas de 3 km duras Sexta 60 km ritmo leve
Domingo 110 km ritmo forte com 2 subidas de 5 km Domingo 84 km – DESAFIO MARCIO MAY
Total 310 km Total 250 km

 

Vale sempre lembrar que este é apenas um modelo, que para alguns pode ser muito pesado e para outros muito leve, dependendo do nível atual de performance. Então, serve como sugestão, mas pode ser alterada de acordo com a necessidade e a disponibilidade de tempo.

Outra necessidade devido ao tipo de percurso, é que pelo menos um a dois treinos semanais sejam com inclusão de subidas longas, pelo menos aos domingos, quando geralmente se tem mais tempo para treinos longos.

Outra dica importante é fazer um bom trabalho de fortalecimento geral do corpo com musculação ou pilates, para evitar as dores nas costas.

Tirando a dificuldade das subidas, o percurso da prova tem uma linda paisagem, o asfalto é excelente, sem buracos e com pouco movimento, o que certamente irá garantir um belo domingo de pedal a quem participar do Desafio Márcio May de Ciclismo e MTB.

Bons treinos e aguardamos a todos por lá, dia 25 de novembro.

Rogério Muller – CREF 805-G/SC

Assessoria em treinamento de ciclismo, MTB e Triathlon
www.rogeriomuller.com

 

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2 respostas a O Desafio Márcio May de Ciclismo e Mountain Bike vem aí! Você está preparado?

  1. Luiz Carletto disse:

    Muito bom, estarei me preparando, até lá.

  2. Pingback: Quer treinar e não sabe como? Veja algumas dicas! | ::… 6º Desafio Márcio May …::

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