Alimentação durante provas de ciclismo

A alimentação durante as provas é fundamental

A alimentação durante as provas é fundamental

Quem nunca teve “prego de fome”? É como se acabasse a gasolina, a gente fica sem forças e chega a ter tonturas. Isso é porque chegamos ao ponto de hipoglicemia (baixa taxa de açúcar no sangue). Basta comer algo doce que logo já dá para sentir a melhora, porém quando isso acontece em uma competição, o rendimento já era.

Em provas e treinos com mais de duas horas de duração temos a necessidade de repor os carboidratos consumidos durante o esforço. As refeições antes e durante o treinamento ou competição são de grande importância para mantermos o rendimento ideal. Quando comecei a correr, levávamos chocolate nos treinos e competições. Resolvia, mas não era o ideal. Depois passei a levar frutas como bananas, laranja e maças, além de pãozinho com queijo e goiabada embrulhado no papel alumínio.  Hoje existem diversos tipos de repositores energéticos em gel, barras ou pó para dissolver na água da caramanhola.

REFEIÇÃO PRÉ-COMPETIÇÃO

Devido ao repouso noturno, as reservas de glicogênio hepático ficam diminuídas. Para repor, como também manter o açúcar sanguíneo em níveis normais, torna-se essencial o consumo de uma refeição ou de um pequeno lanche, antes do exercício, evitando assim a ocorrência de quadros hipoglicêmicos que causam vários sintomas e prejudicam a performance, evitando com que se tenha fome antes ou durante o exercício, e fornecendo energia para o trabalho muscular durante a competição.
Na noite anterior à competição, consuma carboidratos (massas, batata, arroz) para aumentar suas reservas.

COMPETIÇÕES PELA MANHÃ

O ideal e acordar um pouco mais cedo e tomar uma café da manhã bem reforçado cerca de 2h30min a 3 horas antes da largada, com cereais, pão, iogurte. Em competições muito longas, como em voltas ciclísticas com etapas de mais de 200 km, pode-se comer inclusive um prato de espaguete apenas com azeite de oliva, sem molho.
Se não está acostumado à desjejuns mais caprichados, faça seu café da manhã, um pouco mais leve, 1h30 à 2h antes do evento. Sugestão: leite magro, cereal matinal, uma banana.

COMPETIÇÕES A TARDE

O almoço deve ser feito 3-4 horas antes do evento. Procure não exagerar, não comer alimentos que não sejam de sua rotina, evitando alimentos gordurosos e ricos em proteínas e prefira alimentos ricos em carboidratos.

REFEIÇÃO DURANTE OS TREINOS OU COMPETIÇÃO

Durante as provas procure manter-se hidratado, a quantidade de líquido irá variar se faz frio ou muito calor, mas procure beber em pequenas quantidades e constantemente, assim você não sobrecarrega o estômago e tem uma melhor absorção, mas não espere para ter sede, beba antes disso. Esses líquidos podem ser somente água ou isotônicos, como costume eu sempre levo uma caramanhola de cada e vou bebendo um pouco de cada uma. Também pode-se acrescentar malto dextrina na água e já auxilia na alimentação. Hoje existem suplementos de carboidratos em gel que fornecem energia e nos mantém com o rendimento estável, porém quando as provas são muito longas, chega um ponto que sentimos um vazio no estômago, e é nesse momento que entra o velho e bom pãozinho com goiabada que pode ser levado no treino ou prova embrulhado no papel alumínio. Frutas como a banana também são ótimas para levar no treino pois, além de alimentar, possui potássio que ajuda na prevenção de câimbras. Não exagere na quantidade de gel de carboidrato, pois não é a quantidade que irá garantir o seu desempenho, mas sim o equilíbrio. Cada grama de carboidrato necessita em torno de 4 a 5 ml de água para ser absorvido, então, sempre que tomar um gel, beba água junto. Também não faça testes no dia da prova, prove a sua alimentação durante os treinos para não ter problemas de adaptação.

REFEIÇÃO PÓS-COMPETIÇÃO

Muitos atletas negligenciam a refeição pós–exercício, no entanto é de fundamental importância pois é ela que determinará quanta energia você terá na próxima sessão de treino e competição.

Nas duas primeiras horas após o exercício, o corpo torna-se mais eficiente para absorver e armazenar energia nos músculos, isso porque esses se apresentam mais receptivos à reposição de glicogênio.

Assim que terminar a competição ou treino deve-se iniciar a reposição através de fontes alimentares ricas em carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e líquidos.

O ideal é conversar com um nutricionista que poderá orientá-lo melhor. Bem alimentado e bem hidratado, os resultados serão sempre melhores.

Bom pedal!

Matéria publicada na coluna Ciclismo a Fundo da Revista Bike Action – 0utubro/2011

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8 respostas a Alimentação durante provas de ciclismo

  1. IVANOEL RODRIGUES disse:

    Ótimas dicas!!
    Sou iniciante, gostaria que me enviasse algumas dicas a espeito de treinos\alimentação.

  2. Pingback: Dicas para o Desafio Márcio May de Mountain Bike | Desafio Márcio May de Mountain Bike Marathon

  3. Amo bicicleta e pedalo uma de CARGA longa distância em torno 150 a 200 quilômetros em um único dia e alimento de qualquer jeito e mesmo assim tenho um ótimo desempenho.Mais gostei das dicas vou praticar!!! Obrigado!

  4. SOU COORDENADORA DE UM GRUPO DE CICLISMO E VAMOS FAZER UM MEGA EVENTO PARA 80 PESSOAS E QUERO UMA JUDA SOBRE ALIMENTAÇAO DURANTE EVENTO, POIS ELE VAI TER UM PERCURSO DE 170 KM DURA QUASE O DIA TODO. ME PASSE UMAOIENTAÇAO OU CARDAPIO PRA QUEEU POSSA SANAR A MINHA DUVIDA. DESDE JA AGRADEÇO . CARLA MENDONÇA

  5. ivanildo jose da silva junior disse:

    muito boa as dicas fornecidas, aprendi bastante suficiente para minha necessidade, o site esta de parabens! !!!!!!!

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