A musculação e a força no treinamento de ciclismo

É muito gratificante escrever este artigo sobre treinamento de força e musculação para ciclistas a pedido do grande ciclista e amigo Marcio May, atleta com o qual tive o prazer de trabalhar por três temporadas como treinador.
A questão da força muscular no ciclismo de estrada, não me chamava muito a atenção, como aliás até hoje não é muito levada a sério pela maioria dos treinadores e atletas desta modalidade. O ciclismo, como todos sabem, é uma modalidade considerada aeróbia, devido aos longos percursos em que são disputadas as provas. Desta forma, eu, como a maioria dos treinadores da época, imaginávamos os treinamentos de nossos atletas com base quase que puramente em treinos de longa distância, rodando horas e horas em cima de uma bike.
Porém, durante o curso de pós-graduação em ciência do condicionamento físico individualizado, o professor Antonio Carlos Gomes, Phd em treinamento desportivo, durante uma das aulas fez a seguinte pergunta: “O que decide uma prova de ciclismo de 150 km?” Respondi que era a capacidade de resistência, no que ele discordou prontamente, dizendo que na verdade era a força que decidia o resultado da prova. Tentei argumentar com ele, referindo-me ao fato de uma prova de 150 km demorar em torno de 4 horas e por isso ser a resistência o fator decisivo. Ele retornou com outra pergunta: “Em uma prova desta distância, você sobra do pelotão pelo fato de não conseguir pedalar por 4 horas, ou você sobra em uma subida com ritmo muito forte ou porque não consegue pedalar por algum tempo a 50 km/h?”.  “E se a prova vier para o sprint? O que vale no final?”. Pronto, meus argumentos estavam desmontados, realmente, sempre que me tive dificuldades em uma prova, o que faltou foi força.
Pensando nisso, podemos dizer que a musculação e também o trabalho de força executado de forma correta com a própria bicicleta, devem ter um tratamento especial no planejamento dos treinamentos para uma temporada, devendo estar de acordo com os objetivos de cada fase de treinamento.
Em se tratando especificamente da musculação, podemos dividir os trabalhos basicamente em duas partes: uma para alguns segmentos do corpo que terão a função de dar sustentação e apoio ao ciclista no ato de pedalar, como braços, costas, abdômen e peitoral, com 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, com a finalidade de desenvolver a resistência, cuidando-se para não sobrecarregar demais nos pesos,  evitando-se desta forma um aumento exagerado de massa muscular que geraria aumento de peso;
Alguns exercícios para esta finalidade poderiam ser:
  • Supino com barras ou halteres
  • Remada baixa ou remada curvada
  • Tríceps na polia alta ou tríceps testa com barra
  • Desenvolvimento para ombros com barra ou halteres
  • Rosca bíceps, sendo que a pegada de martelo se parece mais com o movimento utilizado na bike.
  • Abdominais
  • Levantamento terra
Já para a musculatura das pernas, que tem a função principal no movimento dos pedais, a questão é muito mais complexa e requer avaliação de cada caso, levando-se em consideração vários fatores, como idade, tipo de prova que o atleta vai competir, biótipo do atleta, etc.
É importante lembrar que em musculação, com a simples mudança na quantidade de repetições, nos intervalos entre as séries, ou mesmo nas cargas de trabalho, podemos atingir diferentes objetivos, desde o aumento da força máxima, potência ou da resistência.
Alguns exercícios facilmente executáveis em qualquer academia seriam:
  • Leg press
  • Extensão de pernas
  • Flexão de pernas
  • Abdução e adução de pernas
  • Agachamento
Pensando em adequar a musculação aos objetivos propostos em cada fase de treinamento, poderíamos em linhas gerais definir os seguintes critérios:
Na fase de trabalho de base, onde buscamos maior volume de treinamento com a bike através de treinos mais longos, devemos trabalhar a musculação também com este objetivo, utilizando de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.
Já na fase de treinamento em que estivermos trabalhando mais para o aumento da força, utilizaremos 3 a 4 séries de 4 a 8 repetições, com grandes cargas. Ou ainda, podemos utilizar um trabalho específico para desenvolver a massa muscular com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, o que também vai gerar aumento de força. Porém o aumento da massa muscular deve ser feito com cuidado, pois em provas de estrada, não é muito interessante o atleta estar muito pesado, principalmente em montanhas.
Na fase mais próxima das competições, quando buscamos um aumento de potência e velocidade do atleta, temos de ter o cuidado de acertar as cargas e a velocidade do movimento para que não seja perdida a qualidade do movimento. Aqui podemos utilizar de trabalhos de repetições por tempo, com intervalos bem regulados, principalmente no leg press, como por exemplo 45 segundos de exercício no leg press com 45 segundos de intervalo para descanso, com 5 a 10 séries, tentando-se manter uma velocidade de cerca de 50 a 60 repetições em 45 segundos.
Em todos os casos, porém, como estamos falando em treinamento de atletas, devemos atentar para dois fatores importantes: a velocidade de movimento e a execução do movimento devem ser o mais idêntico possível do que se executa na modalidade esportiva.
Os pesos utilizados variam de acordo com o objetivo a ser alcançado.
Você poderá ainda trabalhar com a intenção de melhorar a força das pernas utilizando-se para isso da própria bike, seja em treinos de montanha ou mesmo em treinos com velocidades mais altas como em contra relógio. O que deverá ser observado sempre é para que a RPM (rotação por minuto) esteja dentro do ideal. Portanto, se você não consegue fazer um treino de contra relógio de 5 km rodando entre 90 a 100 rpm em 53 x 15, é melhor que faça em 53 x 16, até que sua força seja suficiente para manter a mesma RPM em uma relação mais elevada.
O mesmo serve para treinamentos de velocidade, onde é comum vermos ciclistas querendo treinar sprint em relações como 53 x 12 sem ter para isso força suficiente. O ideal seria um treinamento com incremento da carga ao longo do tempo somente após a carga atual estar devidamente vencida, sem perda da eficiência da velocidade de movimento. Desta forma o ciclista atingirá sempre velocidades mais altas, com o passar do tempo.
Tal princípio serve também para o treinamento de montanha, onde o ideal é que seja mantida uma boa RPM. Com o tempo o atleta será capaz de subir com a mesma RPM em relações mais pesadas, gerando aumento da velocidade média de subida.
Lembre-se, aqui apenas tentei dar uma idéia de como é importante a força no trabalho de treinamento de um ciclista, mas vale lembrar que você certamente irá necessitar de um acompanhamento de um profissional da área de educação física, de preferência com experiência em treinamento desportivo,  para adequar estes exercícios ao seu planejamento afim de que realmente seja possível alcançar um nível ótimo de performance, pois a força mal trabalhada pode inclusive prejudicar o rendimento do atleta. Não adianta nada chegar na academia e ir levantando peso sem um cronograma bem elaborado.
E quando for treinar, lembre-se, não dê importância somente à resistência, pois sem força você certamente não será um vencedor. Abraços e bons treinos, sempre mais fortes.
ROGERIO MULLER – CREF 0805-G/SC
Assessoria em Treinamento Esportivo para Ciclismo e Triathlon
personal@rogeriomuller.com
www.rogeriomuller.com
Esta entrada foi publicada em Matérias e marcada com a tag , , , . Adicione o link permanente aos seus favoritos.

2 respostas a A musculação e a força no treinamento de ciclismo

  1. Marco Soares disse:

    Prezado Márcio.

    Primeiramente parabéns pela qualidade do artigo.
    A minha dúvida seria com relação ao número de vezes por semana que devo dedicar a musculacao para o ciclismo e qual o prazo de descanso entre a musculação e os treinos de pedal?

  2. Clovis Antonio Camara disse:

    Muito boa a Matéria esclareceu todas minhas duvidas!

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado Campos obrigatórios são marcados *

*

Você pode usar estas tags e atributos de HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>